5 Elementos de la Postura en la Meditación y una Guía para la práctica diaria

La meditación (mindfulness) es un viaje de autoconocimiento, de mirar hacia dentro, un espacio para calmar a tu mente y practicar la atención plena. La importancia de la postura adecuada te permitirá respirar plenamente y llevar a tu mente a su estado natural, además le dará estabilidad a tu cuerpo permitiendo mantenerte sentado con comodidad por mayor tiempo.

Espalda

• El punto más esencial es mantener la espalda recta, como una flecha o una columna de monedas acomodadas una sobre la otra, pero sin tensión.

• No forces nada, la espalda baja tiene una curvatura natural, mantén tu espalda relajada y al mismo tiempo erguida. 

• Tu cabeza tiene que mantener un balance cómodo sobre el cuello, y el mentón ligeramente proyectado hacia el pecho. 

• Tus hombros y parte superior del torso llevan la fuerza y la gracia de la postura, y deberán mantenerse en fuerte equilibrio, como un tigre listo para saltar. 

Piernas

• Siéntate con tus piernas cómodamente cruzadas si estás en un cojín. Las piernas cruzadas expresan la unidad de la vida y de la muerte, medios hábiles y el humor de la no dualidad

• Si estás sentado en una silla, mantén tus piernas y pies conectados al piso. Asegúrate de mantener tu espalda recta y erguida, sin recargarte en la silla. 

Ojos

• Tus ojos se deben mantener abiertos, así es más probable que te sientas despierto. 

• En lugar de cerrar la vida , mantente abierto y en paz con todo. 

• Si así lo deseas, Cierra los ojos brevemente al inicio para calmarte y después ya ábrelos.

• Que tu mirada apunte hacia abajo, a un ángulo de 45 grados. 

• Cuando tu mente divague mucho, baja la mirada y enfoca tu atención en la exhalación y sensación de relajación o lleva tu atención a las sensaciones que ocurren durante la respiración en el área del abdomen; si te sientes pesado y soñoliento, sube tu mirada, enfoca tu atención en la inhalación y sensación de frescura o lleva tu atención a las sensaciones que ocurren durante la respiración en el área del entrecejo.

• Gradualmente permite que tu mirada se expanda y que se haga más espaciosa, más permisiva.

Respiración

• Respira naturalmente a través de tu boca.
• Mantén tu boca semi abierta, como si fueras a decir: “Aaaaah”.

Manos

• Descansa tus manos cómodamente sobre tus rodillas o muslos.

A esto se le llama “ una mente cómoda y una postura suave”

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Guia para la practica diaria

· La clave para la meditación
· Los básicos: Dónde, cuándo y cuánto tiempo.
· Práctica formal de meditación
· Práctica en la vida cotidiana
· Registrar tus prácticas

La clave para la meditación

Meditación es el proceso de estar trayendo la atención en todo lo que encontremos. Abrazando las experiencias con Atención Plena. No se trata de cambiar o de hacernos mejores personas. Sin embargo, estamos aprendiendo que la atención por si misma es una fuente de gozo y regocijo, y con la que uno se puede conectar a ella en cualquier momento o lugar, aun en situaciones de retos. No hay “malas” experiencias al meditar: lo que emerja en el momento presente puede y debe incorporarse a nuestra práctica meditativa, ya sea en una práctica formal o en nuestra vida cotidiana.

Los Básicos: Donde, cuándo, qué tan largo meditar

Cuándo: El tiempo ideal para meditar depende de cada uno de nosotros. Para algunos, puede servir levantarse unos minutos antes cada mañana y que la meditación sea lo primero que se haga en el día. Otros prefieren meditar antes de irse a la cama o de cenar. Cualquiera que sea el caso, servirá establecer un horario de práctica diaria. Házlo parte de tu rutina diaria.

Dónde: Si es posible, encuentra un lugar tranquilo y silencioso donde puedas estar sin distracciones durante tu práctica. Hazte el compromiso de no contestar el teléfono ni responder a ningún impulso antes de que termine tu sesión.

Por cuánto tiempo: Si estas apenas empezando está recomendado meditar por 20 min. Diarios, si no puedes ajustarte a 20 minutos divídelo en dos sesiones de 10 minutos. La consistencia en tu práctica puede serte de mucho beneficio. Ya que estés habituado en la práctica de la meditación, puedes irla extendiendo en tiempo.

Práctica formal de meditación

Postura:En términos de la postura, debes de mantener tu espalda recta y vertical, y al mismo tiempo con los músculos relajados. Puedes sentarte sobre un cojín o en una silla. Si prefieres la silla, asegúrate que tus pies estén plantados en el piso. Si te es posible mantén tus ojos suavemente abiertos con la mirada natural y relajada. Si lo encuentras difícil, simplemente cierra tus ojos de una manera relajada.

Actitud: Así como la postura física, también el crear un ambiente mental adecuado para tu práctica meditativa, es extremadamente importante. Cuando te sientes a meditar trata de estar alerta y presente, mientras te mantienes relajado y en tu espacio mental.

Motivación: Antes de empezar a meditar, relájate en tu motivación. Trata de extender tu propio deseo de felicidad hacia todos los demás, dándote cuenta que todos los seres comparten el mismo deseo fundamental de ser felices y dejar de sufrir. Piensa: “Voy a meditar para traer felicidad no solo a mi propia vida, sino para ayudar a todos los seres a reconocer su propia verdadera naturaleza básica de bondad, y encontrar la felicidad genuina”.

Meditación: Empieza conectándote con el cuerpo y asentando tu atención al momento presente. Una vez que te sientas relajado y abierto, suelta la atención y permanece en atención abierta. Sigue alerta y sin distracción, pero sin enfocar nada en particular. Después de algunos minutos, trae tu atención a cualquier apoyo que estés utilizando en esta sesión. Si estás meditando en el cuerpo, por ejemplo, puedes escanearlo desde la coronilla de la cabeza hasta las plantas de los pies, o simplemente pon la atención en cualquier sensación táctil que se presente en el momento. Periódicamente suelta tu atención y descansa en atención abierta. Cuando sientas necesidad natural, trae la atención de vuelta a tu cuerpo (o al objeto de atención que estés utilizando). Puedes alternar entre la meditación “con objeto” y meditación de “atención abierta” cuantas veces quieras durante tu sesión de meditación.

Cerrar tu sesión: Concluye tu sesión descansando en la atención abierta, después reconéctate con la motivación compasiva con la que empezaste. Ten la aspiración de la práctica que hiciste te ayudará a encontrar felicidad genuina y duradera y ayudará a los demás a hacer lo mismo. 

Práctica en la vida cotidiana

A través de la meditación en sesiones formales obtenemos un componente crucial del camino de la meditación. Es igualmente importante traer atención a tu vida diaria. Traer atención a tus relaciones con los otros, desde la intención de estar atento y presente en cada momento: antes de levantar el teléfono para llamarle a alguien, antes de empezar una conversación, e intentar el mantenerte atento durante tu interacción. Esta misma aproximación puede usarse en todos los otros aspectos de tu vida: trabajando con la computadora, manejando hacia su trabajo, viendo T.V., leyendo, comiendo, durmiendo, etc.

Registrar tus prácticas

Puede ser muy beneficioso llevar un registro de tus meditaciones. Cada semana, escribe tus metas por día (20 min al día, por ejemplo) entonces nota la duración de tus sesiones cuando termines. Puedes así mismo ponerte metas para prácticas meditativas “fuera del cojín”, que se discutirá en otro momento. Si te sientes inspirado a hacerlo, puedes agregar mas detalles de tus sesiones a tus anotaciones.

Este recurso fue sacado de: La postura de meditación del  “ Libro Tibetano de la vida y de la muerte”   de Sogyal Rinpoche.    La guia diaria para meditacióndel manual del estudiante de Migyur Rinpoche.