Alteraciones del sueño en cuarentena (Covid-19), 11 tips para combatir el insomnio

Con el coronavirus y el aislamiento social, son varios quienes no pueden conciliar el sueño. La cuarentena que generó la pandemia de coronavirus provocó un cambio radical en hábitos y costumbres. Tal es así que el aislamiento generó que muchas personas tengan problemas con el sueño y padezcan insomnio.

“Dormir bien es importante para estar tranquilos durante el día en el confinamiento, pero ahora se está desfasando nuestro ciclo de sueño; además, no ver a los amigos y disminuir las actividades psicosociales –escuela, trabajo, deporte, reuniones familiares y con amigos– genera estrés, y ver en exceso noticias sobre la pandemia hace que nos sintamos ansiosos, lo cual contribuye al insomnio”.

En tiempos normales, que no son estos, el descanso se inicia cuando la mente libera el cuerpo del control absoluto del exterior y deja paso a otra área del aparato psíquico para iniciar la fase de reseteo, relajación y sueño. Todo más o menos en orden afuera, lo pendiente se resolverá mañana y a dormir. Ahora, como nada está en orden, el estado de alerta no permite el pasaje de la vigilia al sueño. Lo que siente el cuerpo en tiempos de aislamiento es similar al jet lag. “ pero no por movernos físicamente de un lado a otro (menos en tiempos de cuarentena) sino porque han cambiado absolutamente todas las coordenadas de nuestra vidas”.

Expertos de la UNAM explicaron la razón de que a muchos les esté costando dormir. Lo anterior, según Ulises Jiménez Correa, investigador de la Clínica de Trastornos del Sueño, de la Facultad de Medicina (FM) de la UNAM.

¿Qué causa que no se pueda dormir por las noches?

Las afectaciones en el sueño se deben a que las personas no se levantan a la hora acostumbrada para llegar a la escuela o al trabajo, han disminuido su actividad física, toman siestas durante el día y pasan más tiempo con dispositivos electrónicos que emiten luz brillante y afectan el sueño.

Un elemento que se suma a todos estos es la incertidumbre en relación a lo laboral. Angustia y preocupación por los coletazos en la economía familiar, del país y del mundo que esta pandemia representa. De esta manera hay que vivir planificando de un día por vez.

¿Qué factores agravan el insomnio?

La sobreinformación: 24 x 7 noticieros, cuántos muertos allá, cuántos por el otro lado, el vértigo de la realidad, las noticias que asustan mucho más de la cuenta, las fake news, etc.

No hay rutina en este nuevo escenario que pareciera ser que nos va a acompañar durante varias semanas, o meses quizás. Y si no hay rutina no hay esqueleto que sostenga el ritmo diurno y nocturno, el día es un continuo inquietante y amenazante.

El “efecto masa” potencia todas las señales displacenteras de ansiedad y angustia. Se retroalimenta el miedo desde los medios y redes sociales.

¿Cómo combatir el insomnio?

• Practica de meditación por la mañana y por la noche.
• Regula el flujo de información diario que recibes sobre la situación. Fijar una cantidad de entradas a los portales de noticias por día, (así como regulamos el uso de pantallas en los chicos) hagamos lo propio con nosotros mismos.
• Suma al fin del día actividades que te den calma. Cantar, hacer yoga, pintar mándalas, y lo que a cada quien le genere placer y tranquilidad.
• Dosifica el uso de las pantallas sobre todo antes del tiempo de descanso. Deja el celular en otro ambiente que no sea el dormitorio si es posible antes de acostarte.
• Elije un libro para que te acompañe en estos días. Es una excelente oportunidad para retomar un hábito abandonado por algún tiempo o el de iniciarlo como nuevo.
• Pon en tu agenda alguna actividad temprano por la mañana que te obligue a salir de la cama, si no estás trabajando desde tu casa.
• Cambiar el sueño, como con los niños. Si el insomnio es quien gobierna tu descanso resiste un día, no duermas con la luz del sol, y el cansancio quizás te venza hacia la noche.
• Desactivar el alerta constante. Darle señales a la mente para que habilite el paso al descanso. Pon al miedo indiscriminado en aislamiento total, preventivo y obligatorio.
• Busca la distracción como somnífero. Una comedia, alguna película que nada tenga que ver con catástrofes, juegos con tu familia etc.
• Toma aire, deja de pelear con la situación, permítete sentir sin luchar por dejar de sentirlo, observando con atención lo que experimentas. En los primeros días de aislamiento era inevitable una lucha interna: “Esto no puede estar pasando” "¿Por qué a mí?".  Sucede y nos pasa a mí, a ti y a todos.
• Otra de las recomendaciones es hacer videollamadas o videoconferencias a amigos y familiares con el fin de evitar el estrés y conectarte con emociones de alegría y camaradería.

Lo más importante a considerar, tener paciencia al practicar las recomendaciones, insistir, ser persistentes y constantes; al fin que más podemos perder. Les deseo éxito en el logro de regular su sueño.

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